بالا بردن مصرف پروتئین: آیا این کار برای ورزش و سلامتی مفید است؟

پروتئین هرگز سوخت اصلی ورزشی نیست، اما به دلایل دیگر بسیار مهم است. در بیشتر ورزش ها، پروتئین کمتر از 5 درصد از کل انرژی سوزانده شده را تشکیل می دهد، اگرچه ممکن است در یک ورزش طولانی مدت مانند ماراتن یا ورزش های سه گانه به 10 تا 15 درصد نیز برسد. مصرف مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا پروتئین موجود در غذاها باعث ترمیم عضلات بعد از ورزش می شود همچنین باعث تقویت سنتز هورمون ها، آنزیم ها و سایر بافت های بدن می شود که از اسیدهای آمینه یا واحدهای سازنده ی پروتئین ها، تشکیل شده اند.

شما باید حداقل 12 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را به صورت پروتئین دریافت کنید. برای اکثر افراد این به معنای دریافت حداقل 60 گرم پروتئین در روز است.

حدود نیمی از 20 اسید آمینه ی موجود در رژیم غذایی ضروری هستند، به این معنی که شما باید آنها را مصرف کنید زیرا بدن خود قادر به ساختن آنها نیست، در غیر این صورت بدن شما از سوءتغذیه پروتئین رنج خواهد برد، که باعث تجزیه عضلات و اعضای بدن می شود. اسیدهای آمینه ی ضروری در گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و محصولات سویا یافت می شود. علاوه بر سویا، تمام غذاهای گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه ی ضروری هستند، اما مصرف منابع گیاهی (مانند برنج و لوبیا) می تواند نیاز شما را تأمین کند.

بدن شما می تواند بقیه ی آمینو اسیدها را خود تولید کند که به آنها اسیدهای آمینه ی غیر ضروری می گویند. اما در کل باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید تا بعد از تمرینات ورزشی، بدن پروتئین های مورد نیاز خود را سنتز کند، این زمان مهمی برای افزایش قدرت، ظرفیت هوازی یا اندازه عضلات است.

از آنجایی که پروتئین برای سلامت کلی مهم است اما یک سوخت مهم ورزشی نیست، شما باید نگران مصرف کافی آن باشید، اگرچه لازم نیست مصرف پروتئین درست قبل یا در طی یک فعالیت اتفاق بیفتد. اگر بعد از ورزش، سطح قند خون خود را کاملاً کنترل کنید، گلیکوژن کبد به طور موثر بازیابی خواهد شد. مصرف مقدار کمی پروتئین همراه با کربوهیدرات (در نسبت 1 به 4 یا یک گرم پروتئین به ازای هر چهار گرم کربوهیدرات) بعد از یک فعالیت ممکن است به شما در ترمیم و تقویت سریعتر عضلات کمک کند.

به طور معمول، یک اونس(28.34 گرم) مرغ، پنیر یا گوشت، حدود 7 گرم پروتئین دارد.

مصرف پروتئین بیشتر و مقدار کمی کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون در طول زمان کمک کند زیرا هضم کامل پروتئین سه تا چهار ساعت طول می کشد و مقداری پروتئین به قند تبدیل و وارد خون می شود. شما می توانید برای جلوگیری از افت قند خون بعد از ورزش، که احتمالاً افراد تحت درمان با انسولین با آن مواجه می شوند، از استراتژی خوردن پروتئین استفاده کنید. اگر از انسولین استفاده می کنید، یک میان وعده ی پروتئینی قبل از خواب (همراه با چربی و کربوهیدرات) مصرف کنید تا از افت قند خون شما در طول شب جلوگیری کند.

مصرف مقداری پروتئین همراه با کربوهیدرات درست بعد از تمرینات سخت یا طولانی ممکن است به بدن شما کمک کند، تا دوباره ذخایر گلیکوژن خود را به طور موثر پر کند. اگرچه افراد پیرتر می تواند از فواید مصرف پروتئین کافی بهره مند شود، مکمل ها معمولاً روش بهینه ای برای دریافت کافی پروتئین نیستند، بگذارید توضیح دهم چرا.

بزرگترین توهم در مورد مکمل های حاوی اسیدهای آمینه و به طور کلی پروتئینی این است که شما باید از آنها استفاده کنید تا عضلاتتان پرورش یابد. این موضوع درست نیست میزان پروتئین موردنیاز برای ورزشکاران تمرینات قدرتی ممکن است تقریباً دو برابر بیشتر از حد نرمال باشد، اما بیشتر افراد در رژیم های روزانه ی خود بیش از این، پروتئین مصرف می کنند.

به بیان بهتر، برای بدست آوردن یک پوند(0.453 کیلوگرم) توده ی عضلانی در هفته (حداکثرمقدار واقع بینانه) ، یک ورزشکار تمرینات قدرتی بیش از 14 گرم پروتئین اضافه ی با کیفیت در روز نیاز ندارد، شما به راحتی می توانید این مقدار را از منابع زیر دریافت کنید:

·        حدود دو لیوان 8 اونسی(28.35 گرم) شیر

·        2 اونس گوشت بدون چربی، مرغ ، ماهی یا پنیر (که زیاد نیست)

·        کمی بیش از 2 تخم مرغ (فقط سفید ه ی تخم مرغ حاوی پروتئین است)

مصرف کافی پروتئین همچنین به حفظ توده ی بدون چربی بدن در هنگام تبعیت از یک رژیم کاهش وزن کمک می کند و می تواند به شما کمک کند تا با تمرینات ورزشی عضله ی بیشتری بدست آورید.

هرچه پیرتر می شوید، بدن شما ممکن است به پروتئین بیشتری در مقایسه با دوره ی جوانی نیاز داشته باشد تا "عضلات" و "سایر ساختارهای بدن" را بسازد، حفظ و ترمیم کند. هر کسی که به طور منظم تمرینات ورزشی را انجام می دهد، به پروتئین بیشتری برای ترمیم و ساخت عضلات نیز نیاز دارد، اما شما معمولاً می توانید این مقدار (و بیشتر) را هنگام خوردن یک رژیم غذایی متعادل با کالری کافی دریافت کنید. برای درک میزان نیاز خود به پروتئین، در طبقه بندی زیر مقدار مورد نیاز خود را بر اساس سن و نوع تمرین بدنی، بیابید و در وزن بدن (کیلوگرم) خود ضرب کنید.                                                                                                                               میزان مصرف پروتئین با توجه به سن و نوع ورزش به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

بزرگسالان 19 تا 50 سال (غیرفعال)،  0.8 گرم

بزرگسالان بالای 50 سال (غیرفعال)، 1.1 گرم

تمرین استقامتی 1.2 تا 1.4 گرم

تمرینات قدرتی 1.5 تا 1.7 گرم

برای افرادی که از رژیم های غذایی بدون کالری تبعیت می کنند: 1.6 تا 1.8 گرم

منبع:

http://www.diabetesincontrol.com/pumping-up-with-protein-does-this-work-for-exercise-and-health/